◈ 근지구력 훈련방법
1. 자신에게 맞는 루트를 선택한다.
1) 자신의 최고 등반 난이도 기준으로 3, 4등급 하향 조정된 루트에서 훈련한다.
2) 루트의 홀드 수는 20∼30개 정도로 등반시간이 1∼2분 정도 걸리도록 한다.
3) 1단계 훈련 시에 8회를 등반하게 되는데 6회 등반까지 완등 할 수 있어야 함.
2. 훈련단계
1) 단계별 훈련내용
단 계 | 내 용 | 단 계 | 내 용 |
1 단계 | 등반 - 8회. 휴식 - 8분 | 4 단계 | 등반 - 10회. 휴식 - 4분 |
2 단계 | 등반 - 8회. 휴식 - 6분 | 5 단계 | 등반 - 12회. 휴식 - 4분 |
3 단계 | 등반 - 10회. 휴식 - 6분 | 6 단계 | 등반 - 12회. 휴식 - 2분 |
2) 각 단계별 훈련이 추락 없이 2일 또는 2차례 이상 등반이 이루어지게 되면 다음 단계로 진행한다.
3) 6 단계 훈련까지 모두 마친 후에는 루트를 다시 선정하여 1단계부터 새로 진행한다.
4) 루트는 같은 난이도로 2코스를 번갈아 가며 등반하는 것이 더욱 효과적이다.
5) 훈련 과정은 일일 트레이닝 현황 표에 기재하도록 한다.
◈ 최대근력 훈련방법
1. 운동 요령
1) 자신의 최대근력의 80∼90％정도의 부하에서 운동한다.
2) 적은 반복 회수와 긴 휴식 시간을 갖는다.
3) 일주일의 1-2회 정도 실시하는 것이 좋다.
2. 훈련방법
1) 인공암벽을 이용한 방법
☞ 자신의 최고 레드포인트 수준의 루트를 선정한다.
☞ 루트의 홀드수는 6∼12개로 제한하며 쉬는 곳이 없어야 한다.
☞ 루트는 다른 유형의 루트로 3개 루트 정도로 한다.
단 계 | 내 용 | 휴 식 |
1 SET | 1번 루트 등반 - 3회 , 휴식 - 3분 | 15분 |
2 SET | 2번 루트 등반 - 3회 , 휴식 - 3분 | 15분 |
3 SET | 3번 루트 등반 - 3회 , 휴식 - 3분 |
2) 웨이트트레이닝
☞ 턱걸이 피라미드식 트레이닝
☞ 최대근력 웨이트 중량은 턱걸이 1개를 할 수 있는 양을 100％로 정한다
1 | 중량 | 80％ | 85％ | 90％ | 85％ | 80％ | 휴 식 | ||||||||
회수 | 3 | 2 | 1 | 2 | 3 | 1분씩 | |||||||||
2 | 중량 | 최대 근력의 70％ | |||||||||||||
회수 | 6 | 4 | 2 | 1 | 1 | 2 | 4 | 6 | 휴식 | 1분씩 | |||||
☞ 방법1, 2 공히 3 SET를 기준으로 SET간 휴식은 15분으로 한다.
